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Ernährung Basics für Anfänger

Was dich erwartet:

Ein kurzer Überblick darüber, wie einfach gesunde Ernährung eigentlich ist.

Umfang: 800 Wörter

Lesezeit: 6-10min

Inhaltsverzeichnis:

1) Pyramide Einführung

2) Anwendung der Faktoren

 

Pyramide Einführung

Genau wir der Artikel zu den Grundlagen der Trainingsgestaltung, so ist auch dieser Artikel auf der 'Muscle and Strength Pyramid' von Eric Helms aufgebaut – wobei ich diese wieder leicht vereinfacht habe. Unten steht der wichtigste Faktor, oben der unwichtigste. Hier möchte ich anmerken, dass du auf jeden Fall die beiden wichtigsten Faktoren einhalten solltest – die beiden oberen Faktoren hingegen stellen wirklich nur den i-Punkt.

'Kohlenhydrate nach 18:00 machen dick', 'Eiweiß schadet den Nieren', 'Zucker ist schlecht für den Körper und macht dick' – beim Thema Ernährung ist bei der Informationsverbreitung so viel schief gelaufen, dass du am besten alles, was du irgendwo aufgeschnappt hast, vergisst und ohne Vorurteile in diesen Artikel einsteigst.

WICHTIG: Krankheiten oder Intoleranzen gegenüber bestimmten Nährstoffen werden hier nicht berücksichtigt. Falls du davon betroffen bist, gelten für dich natürlich andere/zusätzliche Regeln.

Kommen wir nun zu den Faktoren – von unten (wichtig) nach oben (unwichtig). Übrigens bespreche ich diese Pyramide auch in einem Video der GWS Serie auf Youtube, falls dir das lieber ist.

Energiebilanz und Protein

Energiebilanz = aufgenommene Energie vs. verbrauchte Energie.

Abnehmen = aufgenommene Energie < verbrauchte Energie.

Zunehmen = aufgenommene Energie > verbrauchte Energie.

So einfach ist das. Wer abnehmen will, muss einfach weniger Kalorien essen, als er/sie verbraucht, damit die körpereigenen Energiereserven (z.B. Fett) genutzt werden. Wer weniger isst als er/sie verbraucht, der wird abnehmen. Ganz einfach. Mehr gibt es dazu wirklich nicht zu sagen. Kohlenhydrate nach 18:00 machen dick? Wie kommt man auf so einen Bullsh*t?!

Wer Muskeln aufbauen will, dem empfehle ich übrigens einen leichten Überschuss (ca. 200-300kcal). Und da wir schon dabei sind: Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte pro Tag ca. 1,5-2g Protein / kg Körpergewicht essen. Wer also 80kg wiegt, isst täglich 120-160g Protein. Mehr ist auch in Ordnung – bringt aber nicht mehr für den Muskelaufbau.

Um weniger oder mehr essen zu können sind zwei Sachen essentiell:

1. Du musst lernen, deine Kalorien zu tracken, damit du deine Energieaufnahme kontrollieren kannst.

2. Du musst deinen Verbrauch ermitteln – wie willst du sonst weniger/mehr essen?

Deinen Verbrauch ermittelst du wie folgt:

Es gibt Rechner, mit denen du einen Richtwert ausrechnen kannst (einfach mal googeln). Ungefähr danach richtest du dich. Du wiegst dich, um dein Ausgangsgewicht zu bestimmen. Dann konsumierst du über eine Woche eine bestimmte Kalorienmenge und wiegst dich jeden Tag unter identischen Voraussetzungen (z.B. morgens). Am Ende der Woche die Werte zusammenrechnen und durch 7 teilen, um den Mittelwert zu errechnen. Wenn du zugenommen hast, warst du im Überschuss. Wenn du abgenommen hast, warst du im Defizit.

So geht der Prozess weiter, bis du deinen Verbrauch raus hast.

Somit haben wie den ersten und wichtigsten Punkt fast abgedeckt. Sagen wir, du

wiegst 80kg,

hast einen Verbrauch von 3000kcal

und willst Muskeln aufbauen.

1g Eiweiß = 4,1kcal

1g Kohlenhydrate = 4,1kcal

1g Fett = 9,3kcal

Bei 80kg Körpergewicht liegt dein Proteinbedarf bei maximal 160g.

Proteine Kalorien = 160x4,1kcal = 656kcal

3000kcal – 656kcal = 2344kcal

Du hast also 2344kcal übrig. Wie du Kohlenhydrate und Fett (oder noch mehr Protein) auf diese 2344kcal verteilst, bleibt dir überlassen und macht in den meisten Fällen keinen großen Unterschied (solange der Fettanteil nicht zu niedrig ist, Fett ist bis zu einer bestimmten Menge essentiell).

Ich empfehle als Richtwert 1g Fett / kg Körpergewicht – und der Rest aus Kohlenhydraten.

Damit wären wir bei:

Eiweiß = 160g = 656kcal

Fett = 80g = 744kcal

Kohlenhydrate = 390g = 1600kcal

Wichtig ist wie gesagt, dass du die Gesamtmenge an Kalorien einhältst und 1,5-2g Protein pro kg Körpergewicht konsumierst. Wenn du mal mehr Kalorien durch Fett zu dir nimmst, lässt du diese bei den Kohlenhydraten weg (und umgekehrt).

Mikronährstoffe

Du hast pro Tag einen Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Diese sind für deine Körperfunktionen essentiell. Du solltest pro Tag ca. 300g Obst und 300g Gemüse essen (bei Mikronährstoffreichen Quellen wie Broccoli, Spinat, Beeren – ansonsten etwas mehr). Außerdem solltest du auf gesunde Fette achten (z.B. Omega 3 in Form von EPA/DHA, bei ALA brauchst du viiiiel mehr). Und du solltest ausreichend Ballaststoffe konsumieren (ca. 10g pro 1000kal). Es ist wichtig, dass du keine großen Schwankungen bei dem Ballaststoffkonsum hast!

Wichtig ist zu verstehen, dass diese essentiellen Nährstoffe (z.B. Vitamine) nur bis zu einer bestimmten Dosis einen Nutzen haben. Wenn du diese Dosis gedeckt hast, kannst du dir auch was gönnen. Zucker (oder andere Nährstoffe) sind nicht ungesund (außer für die Zähne) – solange die Dosis stimmt. Jeder Stoff wirkt ab einer bestimmten Dosis toxisch und ab einer höheren Dosis tödlich (ja, auch Vitamine).

Auf Stoffe, die eine sehr leicht erreichbare toxische Dosis haben (z.B. Transfette), würde ich lieber gleich verzichten.

Timing

Das Timing der Mahlzeiten hat nur einen minimalen Effekt, wenn überhaupt. Versuche dein Protein relativ gleichmäßig auf 3-5 Mahlzeiten zu verteilen und du bist auf jeden Fall auf der sicheren Seite.

PS: Das Protein nach dem Training hat laut der aktuellen Studienlage keinen oder nur einen minimalen (fast schon irrelevanten) Effekt.

PPS: Denk gar nicht erst ans Timing, bevor du nicht Punkt 1 und 2 optimiert hast.

Supplemente

Hier empfehle ich: Kreatin Monohydrat (Creapure für das Qualitätssiegel). Keine andere Form von Kreatin – einfach Monohydrat.

PS: Denk gar nicht erst an Supps, bevor du nicht Punkt 1 und 2 optimiert hast.

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