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Training Basics für Anfänger

Was dich erwartet:

Eine kurze Erklärung der Grundlagen, welche du bei der Trainingsgestaltung beachten solltest.

Umfang: 1300 Wörter

Lesezeit: 8-15min

Inhaltsverzeichnis:

1) Welche Faktoren gibt es und wie sind die Prioritäten? Kurze Einführung.

2) Anwendung der Faktoren.

 

Welche Faktoren gibt es und wie sind die Prioritäten?

Ich erkläre die verschiedenen Faktoren anhand einer Pyramide. Die Idee stammt von Eric Helms, dessen 'Muscle and Strength Pryamid' Bücher ich jedem empfehlen kann. Für diesen Artikel habe ich die Pyramide von Eric Helms leicht verändert und vereinfacht.

Die verschiedenen Faktoren der Trainingsgestaltung bilden die Pyramide. Die Relevanz nimmt von unten nach oben ab, d.h. unten steht der wichtigste und oben der unwichtigste Faktor.

Wer sich um den obersten Faktor kümmert, hat sich um die Faktoren weiter unten schon gekümmert. Wenn nicht, dann macht er was falsch. Wer sich ein Haus baut, kümmert sich nicht um die Inneneinrichtung bevor das Fundament gelegt (oder zumindest geplant) ist. Genau so verhält sich die Pyramide.

Nun zu den Faktoren, die ich zuerst kurz und knapp von unten (wichtig) nach oben (unwichtiger) erklären werde. Übrigens bespreche ich diese Pyramide auch in einem Video der GWS Serie auf Youtube, falls dir das lieber ist (ehrlich gesagt, mir selbst gefällt das Video besser, da man etwas einfacher mehr Inhalt vermitteln kann).

In diesem Artikel (bzw. im Video) gehe ich nicht auf Übungen ein. Zum Glück gibt es die Kraftschule. Auf dem Kraftschule Youtubekanal findest du Videos zu verschiedenen Muskeln und Übungen - und es folgen sicher mehr. Schau also diesbezüglich einfach mal dort vorbei!

Beständigkeit, Progression

Egal wie gut der Trainingsplan und die Ernährung ist – Muskel- und Kraftaufbau ist IMMER ein lang andauernder Prozess. Wer nicht über längere Zeit regelmäßig trainieren geht, wird auch keine Erfolge erzielen können. Deswegen ist Beständigkeit die Voraussetzung.

Die Beständigkeit ist die Voraussetzung für Progression und Progression bedeutet Kraft- bzw. Muskelaufbau. Progression ist ganz klar definiert: Steigerung des Arbeitsgewichtes. Wer vor einem Jahr 70kg auf der Bank gedrückt hat und jetzt 100kg drückt, der hat (unabhängig davon was der Spiegel sagt) Muskeln aufgebaut. Beständigkeit = Progression = Muskelaufbau.

Volumen, Intensität, Frequenz

Das Volumen ist das insgesamt bewegte Gewicht. Die Formel zur Berechnung lautet

Sätze*Wiederholungen*Arbeitsgewicht. Wer ein 3x10 mit 100kg macht, der hat

3*10*100kg = 3000kg Volumen akkumuliert.

Die Intensität gibt an, wie hoch das Arbeitsgewicht im Vergleich zum 1RM ist. Das 1RM (1 Repetition Maximum) ist das maximale Gewicht, welches man (1 mal) bewegen kann.

Wer ein 1RM von 100kg hat und ein Arbeitsgewicht von 70kg, der arbeitet mit einer Intensität von 70%.

Die Frequenz beschreibt, wie oft man einen Muskel in einer Woche trainiert. Wer 3 mal die Woche ein Ganzkörpertraining macht, hat eine Frequenz von 3 (pro Woche). Wer einen Oberkörper/Unterkörper Plan verfolgt und 4 mal pro Woche trainieren geht, der hat eine Frequenz von 2 (pro Woche), da er in der Woche 2 mal den Oberkörper und 2 mal den Unterkörper trainiert.

Übungsauswahl

Die Übungsauswahl ist selbsterklärend. Wichtig ist zu verstehen, wie man Übungen kategorisiert. Zwei Übungen, die sich auf den ersten Blick unterscheiden, können genau den gleichen Zweck erfüllen.

Pausen

Mit Pausen sind einmal die Pausenzeiten zwischen den Sätzen gemeint und einmal längere Pausen (ca. 1 Woche) vom Trainingsplan.

Soweit erst einmal zu den Faktoren. Kommen wir nun zur Anwendung.

Anwendung der Faktoren

Beständigkeit, Progression

Gehe regelmäßig ins Training mit dem Ziel, dich zu steigern. Hier gibt es einige sehr wichtige Regeln:

Wenn du immer wieder deinen Trainingsplan veränderst, wirst du dich nie an einen Plan gewöhnen können. Und erst wenn du dich an einen Plan gewöhnst, kannst du mit diesem Plan effektiv Progression erzielen und Muskeln (Kraft) aufbauen.

Wer dir erzählt, man müsse „den Körper schocken“ oder „den Muskel verwirren“, indem man immer wieder neue und ungewohnte Elemente einbaut, der weiß leider nicht, wie Muskelaufbau funktioniert. Muskelaufbau ist ein adaptiver Prozess. Muskelaufbau ist die Anpassung an ständige Progression. Und Progression kannst du erst erzielen, wenn du dich an einen Trainingsplan gewöhnst. Beispiel: Wenn du neu mit der Kniebeuge beginnst, ist die Bewegung für dich völlig ungewohnt. Es dauert seine Zeit, bis du dich in der Übung wohl fühlst. Erst wenn du nicht mehr damit beschäftigt bist, die Bewegung zu lernen (Lernphase), kannst du effektiv stärker werden. Wer dauernd seine Übungen wechselt hat immer nur Lernphasen. Mach nicht diesen Fehler! Sei beständig mit deinem Trainingsplan!

Progression erzielst du z.B., in dem du das Gewicht immer erhöhst, wenn du deine Sätze und Wiederholungen geschafft hast. Wenn dein Ziel das 3x6 ist, und du dieses geschafft hast, erhöhst du nächstes mal das Gewicht (in möglichst kleinen Schritten, z.B. um 2,5kg). Wie bereits gesagt: Um Progression über die Wiederholungen und das Gewicht zu erzielen, müssen alle anderen Faktoren konstant bleiben, z.B. Pausenzeiten und Technik. Machst du plötzlich mehr Pause als sonst, verfälschst du die Progression. Lässt du beim Bankdrücken die Stange mehr von der Brust abprallen, verfälschst du Progression.

Zuletzt sei noch gesagt: Trainiere ohne Hilfe! Klar kann beim Bankdrücken jemand absichern, falls du das Muskelversagen erreichst. Wenn das der Fall ist, werden aber keine Wiederholungen mit Hilfe gemacht. Arbeite immer alleine – sonst kannst du nicht wissen, ob du wirklich Progression erzielst, oder ob dein Trainingspartner einfach mehr nachgeholfen hat!

Volumen, Intensität, Frequenz

Du brauchst ein bestimmtes Volumen pro Muskel, damit dein Körper optimal adaptiert und Muskulatur aufbaut. Du kannst sowohl zu viel als auch zu wenig Volumen machen. Das merkst du, wenn du über einen längeren Zeitraum gar keine Progression erzielst. Dann musst du entweder das Volumen erhöhen (wenn du dich im Training regeneriert fühlst) oder das Volumen verringern (wenn du dauerhaft nicht regeneriert bist, z.B. dauernd Muskelkater hast...Muskelkater ist kein Faktor für Muskelaufbau).

Für den Muskelaufbau ist es egal, mit wie viele Wiederholungen du dein Volumen erreichst, solange du nicht höher als 12 Wiederholungen gehst – das entspricht etwa einer Intensität von 60%. Je höher die Intensität, desto länger wirst du für ein bestimmtes Volumen brauchen.

3x10x80kg = 2400kg vs. 4x6x100kg=2400kg.

Der Muskelaufbau ist gleich, da das Volumen gleich ist, aber 4 Sätze dauern länger als 3 Sätze.

Was die Frequenz angeht, empfehle ich dir, jeden Muskel 2-3 mal pro Woche zu trainieren. Was das Volumen angeht, empfehle ich pauschal 40-70 Wiederholungen pro Muskel pro Training. Achtung: bitte bedenken, dass bei vielen Übungen mehrere Muskeln trainiert werden. Da diese Empfehlung allerdings sehr allgemein ist, würde ich dir als Anfänger folgendes empfehlen:

Wenn du ein Anfänger bist, dann starte mit 20-40 Wiederholungen pro Training, bei 2-3 Einheiten pro Woche. Wenn das Volumen zu hoch oder zu niedrig ist, passt du es an – du weißt ja jetzt, worauf es ankommt (Progression).

Und noch was: Gehe nicht bis zum Muskelversagen, sondern lass immer mindestens eine Wiederholung im Tank. Muskelversagen ist nicht notwendig, um den Muskel zum wachsen zu bringen. Das richtige Volumen ist notwendig. Vor allem wenn du im ersten oder zweiten Satz einer Übung das Muskelversagen erreichst, wirst du dein Volumen einschränken, da du in den nächsten Sätzen deutlich weniger schaffst.

Ziel 4x6x100kg - 6/6*/4/3 = 18 Wiederholungen = 1900kg Volumen (*Muskelversagen)

Ziel 4x6x100kg - 6/5/5/4 = 20 Wiederholungen = 2000kg Volumen

Also: Muskelversagen wenn, dann nur im letzten Satz einer Übung.

Übungsauswahl

Hierzu gibt es gar nicht so viel zu sagen. Schaue nicht, an welchen Maschinen oder mit welchem Equipment Übungen ausgeführt werden. Schaue immer auf die Bewegung. Unterscheidet Übungen immer nach Bewegungen. Ob ihr Bankdrücken macht, oder an die Brustpresse geht, ist für den Muskelaufbau egal, da die Bewegung identisch ist.

Wer natürlich speziell in einer Übung besser werden will (z.B. Powerlifter im Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben), der muss auch genau diese Übung ausführen.

Ich persönlich bin auf jeden Fall ein Fan davon, Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen in jeden Plan zu integrieren – aber essentiell sind diese Übungen nicht.

Pausen

Hier will ich mich auch kurz fassen. Mach nicht zu kurze Pausen, sonst schränkst du wieder dein Volumen zu sehr ein. Ein Richtwert:

Bei Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Bankdrücken, eventuell Rudern) 2-4min.

Bei Isolationsübungen 1-2min.

Ende

Das war alles – du hast es geschafft (und hoffentlich auch verstanden). Und immer dran denken: Das Wichtigste ist, dass du REGELMÄßIG TRAINIEREN GEHST und PROGRESSION ERZIELST. Alles andere sind nur Mittel, um genau das zu ermöglichen!

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