Mahlzeitentiming - Wann was konsumieren?
Was dich erwartet:
Oft wird das gezielte Timing von Nährstoffen angepriesen. Wir schauen uns die aktuelle Studienlage zum Thema Mahlzeitentiming genauer an.
Umfang: 4400 Wörter
Lesezeit: 18-25min
Inhaltsverzeichnis:
1) Protein
1.1) Anaboles Zeitfenster – Woher kommt es?
1.2) Anaboles Zeitfenster – Meta-Analyse
1.3) Anaboles Zeitfenster – Weitere Studien
1.4) Erhöhte Proteinsynthese
1.5) Anaboles Zeitfenster – Letztes Wort
2) Kohlenhydrate
2.1) Proteinbreakdown und Insulin
2.2) Glykogen
3) Training auf nüchternen Magen & BCAAs
4) Zusammenfassung
Bevor ich starte:
preworkout = vor dem Training
intraworkout = während des Trainings
postworkout = nach dem Training
...nur für den Fall.
Das Mahlzeitentiming ist ein beliebtes Thema in der Fitnessindustrie. Wie immer gibt es hier so unglaublich viele Behauptungen. Wer kennt nicht den klassischen 'Bro', der zwei Sekunden nach (unsauberer) Ausführung des letzten Bizepscurls bereits seinen Proteinshake (natürlich inkl. Maltodextrin) in der Hand hat – und diesen noch auf der Trainingsfläche trinkt, um auch ja nicht das 'anabole Zeitfenster' zu verpassen. Dass der Proteinshake nicht unbedingt direkt nach dem Ablegen der Hantel konsumiert werden muss, ist mittlerweile jedoch bei den meisten angekommen. Teilweise wird sogar behauptet, Protein nach dem Training sei völlig irrelevant. Doch was sagt die Studienlage? Welchen Einfluss haben außerdem Kohlenhydrate – und was ist mit BCAAs?
1) Protein
1.1) Anaboles Zeitfenster – Woher kommt es?
Es ist nicht so, dass sich jemand einen Scherz erlaubt hat – und einfach den Mythos „anaboles Fenster“ in die Welt gesetzt hat – und alle (bzw. viele) drarauf reingefallen sind. Woher stammt also das anabole Zeitfenster?
Was ist überhaupt das anabole Fenster? Das anabole Fenster beschreibt einen Zeitraum nach dem Training, in dem der Körper eine erhöhte Kapazität für die Proteinaufnahme und somit für den Muskelaufbau hat. Dieses Muster wurde ursprünglich im Bezug auf die Glykogensynthese beobachtet: Die Muskelglykogensyntheserate ist bei dem Konsum von Kohlenhydraten direkt nach dem Training höher, als bei einem verzögerten Konsum (1-3). Es könnte gut sein, dass dieses Muster von der Muskelglykogensyntheserate auf die Muskelproteinsyntheserate übertragen wurde – und so das anabole Fenster entstand.
Passend dazu gibt es Studien, die die Theorie vom anabolen Fenster unterstützen. Okamura et al. (4) fanden an Hunden heraus, dass die direkte Verabreichung einer Protein-Glucose-Lösung nach einem lang andauernden Laufband Training die Muskelproteinsynthese stärker stimulierte, als eine um 2h verzögerte Einnahme. In einer Studie von Levenhagen et al. (5) absolvierten die Probanden ein 60-minütiges Fahrrad Training. Anschließend nahmen sie ein Supplement zu sich, bestehend aus 10g Protein, 8g Kohlenhydraten und 3g Fett. Eine direkte Einnahme nach dem Training führte zu einem höheren Anstieg der Bein-Muskelproteinsynthese als eine um 3h verzögerte Aufnahme. In der Folgestudie (6) erhielten die Probanden nach dem Fahrrad Training jeweils ein kalorienfreies Placebo, ein Supplement mit 8g Kohlenhydraten und 3g Fett, oder selbiges Supplement mit 10g Protein (in zufälliger Reihenfolge). Nur das proteinhaltige Supplement führte in der Bilanz zum Aufbau von Protein in der Beinmuskulatur. Diese Studie untermauert die essentielle Rolle von Protein im Bezug zu den Effekten der vorhergehenden Studie.
Auch wenn diese Studien die Theorie des anabolen Fensters zu unterstützen scheinen, ist es wichtig zu bedenken, dass sie alle moderat intensives Cardiotraining verwenden. Somit gibt es eine erhöhte Wahrscheinlichkeit dafür, dass es sich bei den Ergebnissen vor allem um mitochondriale und/oder sarkoplasmische Proteinsynthese handelt – und nicht um die Synthese von kontraktilen Elementen (7).
Im Widerspruch zu den eben genannten Studien fanden Rasmussen et al. (8) heraus, dass der Konsum eines Supplements, welches 6g EAAs (Essential Amino Acids) enthielt, die Proteinsynthese in gleichem Maße stimulierte – unabhängig davon, ob es 1- oder 3h nach dem Resistance Training eingenommen wurde.
Tipton et al. (9) konnten keine Unterschiede bezüglich der Muskelproteinsynthese zwischen der Einnahme von 20g Whey direkt vor- vs. 1h nach dem Training feststellen.
Kleine Notitz: Diese Studien fokussieren sich alle auf die Muskelproteinsynthese. Wie ich schon im letzten Artikel angemerkt habe, kann man von akuten Veränderungen der Proteinsynthese nicht zwingend auf langzeitige Entwicklung der Muskelhypertrophie schließen (10).
1.2) Anaboles Zeitfenster – Meta-Analyse
Wie schon im Artikel zur Mahlzeitenfrequenz, helfen uns wieder Brad Schoenfeld, Alan Aragon und James Krieger mit einer Meta-Analyse (11). Die grundsätzlichen Auswahlkriterien bei der Suche nach Studien waren wie folgt: Mindestens eine Testgruppe musste ein Minimum von 6g EAAs ≤ 1h vor und/oder nach dem Training konsumiert haben. Mindestens eine Kontrollgruppe durfte >2h vor und/oder nach dem Training kein Protein konsumiert haben. Das Resistance Trainingsprotokoll musste sich über eine Laufzeit von mindestens 6 Wochen erstrecken und die dynamische Muskelkraft und/oder Hypertrophie als primäre Variable messen. Insgesamt 23 Studien wurden in die Analyse einbezogen.
Die erste Analyse, bei der Kovariablen nicht kontrolliert wurden, zeigte einen signifikanten Effekt auf die Muskelhypertrophie (aber nicht auf die dynamische Muskelkraft).
Die anschließende Regressionsanalyse zeigte jedoch, dass der positive Effekt auf die Hypertrophie verschwand, sobald die Kovariablen kontrolliert wurden – und die Subanalyse zeigte, dass Unterschiede im totalen Proteinintake zwischen Test- und Kontrollgruppen für den Großteil der Effekte verantwortlich waren.
Das heißt: Die positiven Effekte auf die Hypertrophie waren kein Resultat des Protein Timings, sondern der täglich konsumierten Proteinmenge. In den Studien mit unterschiedlichen Proteinintakes zwischen den Gruppen lag der Durchschnitt der Kontrollgruppen bei 1,33g/kg/Tag – die Testgruppen hatten einen Durchschnitt von 1,66g/kg/Tag (kg → Körpergewicht).
Der Durchschnitt der Testgruppen lag somit unter dem (für Bodybuilder optimalen) Bedarf. Lemon et al. (12) zeigten, dass Bodybuilding Anfänger einen Proteinintake von 1,6-1,7g/kg/Tag benötigten, um eine „nicht-negative“ Stickstoffbilanz zu erreichen. Der Großteil der Probanden (in der Meta-Analyse) war untrainiert. Es liegt nahe, dass die unzureichende totale Proteinmenge der Kontrollgruppen für die anfänglich festgestellten Effekte verantwortlich ist.
„Although the intial findings indicated an advantage conferred by protein timing, a meta-regression revealed that the results were confounded by discrepancies in consumption. This ultimately led to the determination that total protein intake rather than temporal factors explained and perceived benefits.“
Schoenfeld et al. 2013 (11)
Heißt das, wir haben gar keine passenden Studien zum Thema anaboles Zeitfenster? Keine Sorge, die haben wir – es sind aber sehr wenige. Von den Studien, die es in die Meta-Analyse geschafft hatten, sind es 3 (es gibt noch mehr, die es aber nicht in die Meta-Analyse schafften – auf die gehe ich auch noch ein). Der durschnittliche Proteinkonsum für Test- und Kontrollgruppen lag hier bei 1,91g/kg/Tag und 1,81g/kg/Tag (in dieser Reihenfolge) – und somit für beide Gruppen über dem Bedarf. Und...wie sind die Ergebnisse? 2 Studien zeigten keinen Effekt durch das Protein Timing (13,14) – 1 zeigte einen Effekt (15).
Hierbei sollte bemerkt werden, dass Hoffmann et al. (14) und Cribb et al. (15) einen Konsum von Protein vor- und nach dem Training vs. morgens und abends gegenüberstellten – und die Probanden trainiert waren (das sind wohl die beiden brauchbarsten Studien, die wir zu diesem Thema haben – dennoch haben beide ihre Schwächen). Wycherley et al. (13) stellten einen Konsum direkt vor dem Training vs. mindestens 2h nach dem Training gegenüber – mit untrainierten Probanden (Anfängern).
Die größte Schwäche der Meta-Analyse war die geringe Anzahl der Studien, die für beide Gruppen einen adäquate Gesamtproteinmenge verwendete. Nichtsdestotrotz zeigt diese Meta-Analyse, dass es keinen spezifischen Vorteil für Kraft oder Hypertrophie hat, Protein direkt (≤ 1h) vor und/oder nach dem Training zu konsumieren. Falls es ein anaboles Zeitfenster gibt, umschließt dieses einen größeren Zeitraum. Es gibt Daten die dafür sprechen, dass der Muskel nach dem Training gegenüber dem Proteinkonsum sensibel ist – und dass diese Sensibilität für 24h oder mehr bestehen bleiben kann (16).
„In conclusion, current evidence does not appear to support the claim that immidiate (≤ 1 hour) consumption of protein pre- and/or post-workout significantly enhances strength- or hypertrophic-related adaptations to resistance exercise. The results of this meta-analysis indicate that if a peri-workout anabolic window of opportunity does in fact exist, the window for protein consumption would appear to be greater than one-hour before and after a resistance training session.“
Schoenfeld et al. 2013 (11)
Zum gesamten Thema rund um das Protein Timing benötigen wir definitiv mehr Studien, welche die gleiche (adäquate) Gesamtproteinmenge für alle Gruppen verwenden und möglichst mit erfahrenen Sportlern durchgeführt werden.
1.3) Anaboles Zeitfenster – Weitere Studien
Eine Studie, die von Befürwortern des anabolen Zeitfensters gerne zitiert wird, wurde von Esmarck et al. durchgeführt (18). 13 ältere Männer führten 12 Wochen lange 3 mal pro Woche ein Resistance Training durch. Eine Gruppe konsumierte ein Supplement von 10g Protein, 7g Kohlenhydrate und 3g Fett in flüssiger Form direkt nach dem Training – die andere mit zwei Stunden Verzögerung. Die Studie hatte es nicht in die Meta-Analyse geschafft, weil das Supplement die Grenze von 6g EAAs nicht erreichte. Die erste Gruppe hatte einen signifikant höheren Hypertrophieeffekt. Wo ist der Haken? Gute Frage, ehrlich gesagt: ich weiß es nicht. Ich weiß nur, dass die zweite Gruppe keinen Hypertrophieefekt hatte. Es ist undenkbar, wie man (als Anfänger) in 12 Wochen Training keine Muskeln aufbauen kann. Das sind immerhin insgesamt 36 Trainingseinheiten. Was genau da falsch gelaufen ist weiß ich nicht (vielleicht ungenaue Messungen...), aber es macht mich auf jeden Fall stutzig.
Eine andere Studie (19), die es aufgrund unzureichender Angaben nicht in die Meta-Analyse geschafft hatte, verglich einen Proteinkonsum vor- und nach dem Training vs. morgens und abends. Letzteres (!) resultierte in einem stärkeren Anstieg der FFM (fettfreien Masse). Zu dieser Studie kann ich leider nicht viel sagen (ich habe nur die Zusammenfassung gelesen), außer dass sie es nicht in die Meta-Analyse schaffte, weil nicht ausreichend Daten zur Verfügung standen. Auch hier gab es keine FFM Zuwächse – aber Kraft – aus der Zusammenfassung geht nicht hervor, ob es sich um Anfänger oder Fortgeschrittene handelte.
Notitz: diesen Absatz füge ich gerade im Nachhinein ein, denn ich habe gerade noch eine ziemlich neue Studie zum Thema gefunden, die ich wenigstens kurz erwähnen möchte. Es handelt sich hierbei um die Studie von Gonzales et al. (31), veröffentlicht im November 2015. Die Daten sprechen dafür, dass es kein anaboles Fenster gibt. Kurz zusammengefasst: erfahrene Sportler trainierten und nahmen dann ein Supplement aus 20g Protein, 6g Kohlenhydraten und 1g Fett (oder ein Placebo) zu sich. Blutproben und Muskelbiopsien wurden genommen. Die wichtigsten Messungen sind (meiner Meinung nach) die, der Aktivierung von mTOR. Bei keiner Gruppe kam es zu dessen Phosphorylierung. Wie auch immer: die Studie hatte einige Schwächen (z.B. statistische Aussagekraft, Kontrolle der Ernährung).
Notitz: Und noch eine Studie, die ich im Nachhinein hinzufüge. Es handelt sich um die Studie von Mori aus dem Jahr 2014 (48). Kurz gesagt: Es gab eine trainierte und eine Anfänger Gupppe, die Resistance Training durchführten und anschließend verschiedene Mahlzeitentimings verfolgten, bei 0,3g/kg Protein und 0,8g/kg Kohlenhydraten pro Mahlzeit. Die Konstante war das Timing von Frühstück (07:00), Training (10:00-11:00), Mittagessen (13:00) und Abendessen (19:00). Die Variable war das Timing eines Supplements (Protein+Kohlenhydrate): entweder direkt nach dem Training (11:00) oder 6h nach dem Training (17:00). Die Graphik unterhalb gibt nochmal einen übersichtlichen Überblick. Gemessen wurde die Stickstoffbilanz. Die Resultate: keine Unterschiede zwischen den Anfängern – in der trainierten Gruppe resultierte der direkte Postworkout-Konsum des Supplements in einer stärker positiven Stickstoffbilanz. Zur Erinnerung: die Probanden konsumierten 2h nach dem Training Protein beim Mittagessen. Die Studie spricht also dafür, dass das Timing für fortgeschrittene Sportler extrem wichtig ist...verdammt interessant! Hier jedoch einige Gedanken zur Studie. Hier wurde die akute Entwicklung der Stickstoffbilanz gemessen – keine langzeitige Hypertrophie. Die akute Entwicklung der Proteinsynthese korreliert nicht sehr stark mit langzeitiger Hypertrophie (10). Außerdem sind die Methoden zur Ermittlung der Stickstoffbilanz ebenfalls hinsichtlich ihrer Genauigkeit zu hinterfragen (49,50).
An dieser Stelle will ich mich nochmal etwas verdeutlichen, was auf alle Studien zutrifft, in denen es darum geht, den Hypertrophieeffekt einer Variable zu ermitteln. Man kann akute Messungen von Indikatoren für Hypertrophie durchführen (z.B. Proteinsynthese). Die Frage, ob sich die Ergebnisse über einen längeren Zeitraum reproduzieren lassen und somit tatsächlich zu Hypertrophie führen, bleibt jedoch offen – akut auftretende Indikatoren korrelieren nicht unbedingt mit langzeitiger Hypertrophie (10).
Um den (langzeitigen) Hypertrophieeffekt eines potentiellen Faktors zu ermittlen, kann man die akute Entwicklung der Indikatoren oder die (langzeitige) Hypertrophie selbst messen. Letzteres hat natürlich eine stärkere Aussagekraft - ist jedoch auch mit mehr Aufwand verbunden.
1.4) Erhöhte Proteinsynthese
Bevor wir anfangen: der Proteinbreakdown (Proteinabbau) ist der Gegenspieler der Proteinsynthese (Proteinaufbau). Das Verhältnis von Proteinsynthese zu Proteinbreakdown bestimmt die Proteinbilanz (bzw. Stickstoffbilanz).
Proteinsynthese > Proteinbreakdown = (+)Proteinbilanz → Aufbau
Proteinsynthese < Proteinbreakdown = (–)Proteinbilanz → Abbau
Proteinsynthese und Proteinbreakdown sind beide ständig in unserem Körper present. Nun nehmen wir vier verschiedene Szenarien, die kombiniert werden können:
Ruhe (kein Training) vs. Training + kein Protein vs. Proteinzufuhr.
In Ruhe + Proteinzufuhr ist die Proteinbilanz leicht positiv, denn durch Proteinkonsum wird die Proteinsynthese erhöht (das heißt nicht, dass man auf das Training verzichten und nur durch den Proteinkonsum Muskeln aufbauen kann - entscheidend dafür ist die Bilanz eines längeren Zeitraums, hier geht es um den akuten Effekt). In Ruhe + kein Protein jedoch, ist die Proteinbilanz negativ (41).
Was passiert nun, wenn wir trainieren? Im Szenario Training + kein Protein ist die Proteinbilanz zwar erhöht, aber immer noch negativ. Das hat folgenden Grund: die Proteinsynthese wird zwar erhöht – aber auch der Proteinbreakdown. Erst wenn wir zusätzlich zum Training Protein konsumieren, erhalten wir eine positive Proteinbilanz, also im Szenario Training + Proteinzufuhr (20,41). Das Ganze wird nochmal in folgender Graphik veranschaulicht:
Graphik aus dem Review von Wolfe, 2006 (41)
Durch Training + Proteinzufuhr erreichen wir die (natural) höchstmögliche Proteinbilanz. Somit stellt die durch das Training erhöhte Proteinsynthese für uns ein erhöhtes anaboles Potential dar. Um dieses zu realisieren, müssen in dieser Zeit Protein konsumieren. Wie man Protein konsumieren sollte, um die anabole Reaktion zu maximieren, erfährst du in meinem Artikel zur Mahlzeitenfrequenz.
Tang et al. (17) fanden heraus, dass die Proteinsynthese in trainierter Muskulatur anders auf Resistance Training reagiert, als in untrainierter Muskulatur. Probanden, die mindestens 8 Monate nicht regelmäßig trainiert hatten (Resistance Training), folgten einem 8-wöchigen Trainingsplan. Die Probanden trainierten nur eines ihrer Beine (Quadrizeps, durch Knieextension). Nach den 8 Wochen wurde die Muskelproteinsynthese im trainierten (T) und untrainierten (UT) Bein gemessen: ohne Resistance Training, sowie 4h- und 28h nach Resistance Training (mit der selben relativen Intensität für T und UT). Dabei nahmen die Probanden pro Stunde 0,1g/kg Protein durch ein Supplement zu sich (alle 30min). Die Proteinsynthese stieg bei T schneller und war nach 4h stärker erhöht als bei UT. Allerdings fiel die Proteinsynthese bei T auch wieder schneller und war nach 28h deutlich tiefer als bei UT. Diese Ergebnisse sprechen dafür, dass die Muskelproteinsyntheserate mit zunehmender Trainingserfahrung schneller steigt und schneller wieder fällt.
Tang et al. 2008 (17): Im Vergleich zu UT steigt und fällt die Proteinsynthese für T schneller, die AUC (Area under Curve) ist bei UT größer (siehe oben rechts).
Damas et al. kamen in ihrem Review (51) zum gleichen Ergebnis. Unter Einbezug von 6 verschiedenen Studien wurden Unterschiede im Verlauf der Muskelproteinsynthese zwischen trainierten und untrainierten Individuen deutlich (siehe Graphik untern). Das untersützt die These, dass der Proteinkonsum nach dem Training für fortgeschrittene Sportler von höherer Bedeutung sei.
Damas et al.2015 (51): Die trainingsinduzierte Proteinsynthese steigt und fällt bei trainierten schneller als bei untrainierten Individuen.
Man könnte daraus schließen, dass es für Sportler mit wenigstens etwas Trainingserfahrung schon wichtig ist, innerhalb eines kürzeren Zeitraums nach dem Training ausreichend Protein zu konsumieren, um das erhöhte anabole Potential zu nutzen – denn ohne Proteinzufuhr (verfügbare Aminosäuren) ist die Protienbilanz nach dem Training immer noch negativ, wie ich bereits erklärt habe. Das Problem hierbei: gemessen wurde die gemischte Muskelproteinsynthese. Uns interessiert aber eigentlich nur die Synthese von kontraktilen Elementen im Muskel, also Myofibrillen. Während die Datenlage hierzu weniger umfassend ist, so scheint es, dass die myofibrille Muskelproteinsynthese nicht innerhalb von wenigen Stunden nach dem Training ihren Höhenpunkt erreicht, sondern noch länger ansteigt bzw. auf maximalem Niveau bleibt (51).
1.5) Anaboles Zeitfenster – Letztes Wort
Wie sieht nun meine Emfpehlung aus? Der Proteinkonsum direkt nach dem Training scheint laut der Meta-Analyse keinen alles verändernden Effekt zu haben. Falls es einen Effekt gibt, ist dieser sehr gering. Wer sich so sicherer fühlt, kann nach dem Training gerne Protein konsumieren – schaden tut es schließlich nicht.
Ich persönlich mache es so: Ich beeile mich nicht besonders, aber warte auch nicht unnötig lange, bis ich nach dem Training Protein konsumiere. Der Grund dafür liegt aber woanders. Ich betrachte die Postworkout-Mahlzeit nicht als isolierten Faktor, sondern als kleinen Teil meines gesamten Ernährungsmusters. Wer meinen Artikel zur Mahlzeitenfrequenz gelesen hat, der weiß, dass ich empfehle, mehrmals pro Tag in Abständen von ca. 4h ausreichend Protein zu konsumieren, um die Summe der anabolen Reaktionen innerhalb eines Tages zu maximieren.
Je nachdem, wann mein Training in der 4h Zeitspanne stattfindet, konsumiere ich meine Posworkout-Mahlzeit. Da mein Training bis zu ca. 3h in Anspruch nimmt (Abfahrt von Zuhause bis Ankunft Zuhause), und ich nicht unbedingt direkt vor dem Training esse, läuft es für mich darauf hinaus, dass meine nächste Mahlzeit relativ zeitnah nach dem Training erfolgt.
Nochmal zusammengefasst: Ich mache den Zeitpunkt meiner Postworkout-Mahlzeit also davon abhängig, wann ich meine Preworkout-Mahlzeit hatte. Einfach aus dem Grund, da ich so vermutlich die größte Summe der anabolen Reaktion innerhalb eines Tages erreiche.
Nicht, weil der Konsum direkt nach dem Training irgendeinen Special-Effekt hat. Ich wiederhole nochmal: Falls es einen Effekt gibt, ist dieser eher gering. Falls...
Auf die Bedeutung der Preworkout-Mahlzeit gehe ich in Kapitel 3 nochmal ein.
2) Kohlenhydrate
2.1) Proteinbreakdown und Insulin
Durch Resistance Training wird nicht nur die Proteinsynthese, sondern auch der Proteinbreakdown erhöht (beide leicht verzögert). Der Proteinbreakdown kann dabei bis zu 24h nach dem Training erhöht bleiben (20). Das Hormon Insulin könnte einen positiven Effekt auf die Proteinbilanz haben – es wird angenommen, dass dieser Effekt nicht direkt anabol (Erhöhung der Proteinsynthese) sondern „anti-katabol“ (Eindämmung des Proteinbreakdowns) ist (21-23). Da die Proteinbilanz durch Proteinsynthese vs. Proteinbreakdown bestimmt ist, könnte die Zugabe von Kohlenydraten zum Protein (nach dem Training) und die somit erhöhte Plasma-Insulin Konzentration die Proteinbilanz anheben und somit die anabole Reaktion der Mahlzeit verstärken (24).
Borsheim et al. (25) gaben den Probanden nach dem Training entweder einen Shake aus 100g Maltodextrin oder ein Placebo. Die Proteinsynthese wurde nicht erhöht, aber der Proteinbreakdown wurde eingedämmt – jedoch nur minimal und die Proteinbilanz war immer noch negativ.
Glynn et al. (26) teilten 13 Probanden auf 2 Gruppen auf. Diese konsumierten 1h nach Resistance Training 20g EAAs mit entweder 30g (LOW) oder 90g Kohlenhydraten (HIGH). Zwischen den Gruppen gab es keine Unterschiede in der Stärke der anabolen Reaktionen (Proteinbilanz) – wobei die Plasma-Insulin Konzentration bei HIGH deutlich höher war.
Die Autoren fanden außerdem heraus, dass die anabole Reaktion (beider Gruppen) hauptsächlich durch die Erhöhung der Proteinsynthese und nur minimal durch die Eindämmung des Proteinbreakdowns zustande kam – was natürlich in Frage stellt, ob der propagierte Effekt von Insulin überhaupt existiert bzw. relevant ist.
Es gibt zwei Studien, die zeigten, dass die Proteinbilanz stärker erhöht wurde, wenn zusätzlich zu 6g Protein noch ca. 35g Kohlenhydrate konsumiert wurden (27,28) – was darauf hindeutet, dass Kohlenhydrate tatsächlich einen zusätzlichen Effekt haben könnten.
Koopman et al. (29) wollten diese These überprüfen. Die Probanden konsumierten nach Resistance Training ca. 25g Whey mit entweder 0,6g/kg; 0,015g/kg; oder gar keinen Kohlenhydraten. Es gab keine Unterschiede bzgl. der Proteinsynthese, Proteinbreakdown und Proteinbilanz zwischen den Gruppen.
Staples et al. (30) verwendeten ein ähnliches Design. Die Probanden konsumierten nach Resistance Training entweder 25g Whey oder 25g Whey + 50g Maltodextrin. Auch hier gab es keine Unterschiede (Proteinsynthese, Proteinbreakdown, Proteinbilanz) zwischen den Gruppen.
Der entscheidende Unterschied zwischen den Studien war die verwendete Proteinmenge. Die Studien, die Kohlenhydraten einen Effekt zusprachen, verwendeten sehr geringe Proteinmengen (6g). Studien, in denen Kohlenhydrate keinen Effekt auf die Proteinbilanz hatten, verwendeten adäquate Mengen an Protein (~25g Whey).
Meine Antwort auf die Frage, ob Kohlenhydrate einen zusätzlichen Effekt auf die Proteinbilanz bzw. anabole Reaktion haben lautet also: Nein, nicht bei adäquater Proteinmenge.
2.2) Glykogen
Schön und gut – Kohlenhydrate haben keinen Einfluss auf die Proteinbilanz. Trotzdem ist es wichtig, sie nach dem Training zu konsumieren – um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, oder?
Glykogen könnte einen positiven Einfluss auf einige für Hypertrophie relevante Aspekte haben. Es gibt Daten, die dafür sprechen, dass Glykogen einen positiven Einfluss auf die intrazelluläre Signaltransduktion hat (32-34), wobei andere Studien so eine Beziehung nicht nachweisen konnten (35). Außerdem gibt es Daten, die zeigen, dass eine höhere Glykogenverfügbarkeit den (durch das Training erhöhte) Proteinbreakdown mindert (36,37).
Mit einer hohen Glykogenverfügbarkeit ins Training zu gehen scheint auf jeden Fall von Vorteil zu sein. Wie am Andang des Artikels schon erwähnt, ist es gut belegt, dass die Glykogensyntheserate höher ist, wenn Kohlenhydrate direkt nach dem Training konsumiert werden (1-3). Für wen ist das nun wirklich relevant?
Hierbei sollten zwei Faktoren bedacht werden: Wie stark werden die Glykogenspeicher durch Resistance Training geleert und wie lange hat man Zeit, um sie wieder zu füllen?
Hochintensives Resistance Training bei moderatem Volumen (6-9 Sätze) leert die Glykogenspeicher nur um 36-39% (38,39) - nicht gerade viel. Natürlich muss das Volumen immer in Relation zur Frequenz betrachtet werden. Mehr Sätze pro Training bedeuteten eine niedrigere Frequenz, da mehr Regenerationszeit benötigt wird - was auch mehr Zeit für die Wiederherstellung der Glykogenspeicher bedeutet.
Selbst bei einer viel stärkeren Entleerung der Glykogenspeicher ist die Wiederherstellung in 24h kein Problem. Parkin et al. (40) verwendeten folgendes Trainingsprogramm: 2h Fahrrad bei 70% VO2max, gefolgt von 4 „all-out“ Sprints (oder anders gesagt: die Hölle). Ob die Kohlenhydrate (in 2h-Intervallen) direkt nach dem Training (0-4h) oder mit 2h Verzögerung (2-6h) konsumiert wurden, hatte keinen Einfluss auf die Wiederherstellung der Glykogenspeicher 8h und 24h nach dem Training.
Fazit: Als Bodybuilder oder Powerlifter ist es sehr unwahrscheinlich, dass die Glykogensyntheserate relevant ist, solange ausreichend Kohlenhydrate konsumiert werden. Der tägliche Intake ist wieder einmal entscheidend! Wer zwei mal am Tag den selben Muskel trainiert, der könnte vielleicht vom gezielten Timing der Kohlenhydrate profitieren.
3) Training auf nüchternen Magen & BCAAs
Okay, hier will ich mich kurz fassen.
Bevor ich auf irgendwelche Studien eingehe, werfe ich einfach mal die Frage in den Raum: Was ist der Unterschied zwischen dem Konsum eines BCAA Supplements á 10g BCAAs und dem Konsum eines Whey Shakes, welcher 10g BCAAs enthält?
Antwort: Die Plasma-BCAA Konzentration wird wohl mit dem BCAA Supplement etwas schneller erhöht (~30min) als mit dem Whey Shake (~1h). Die Plasma-Insulin Konzentration wird durch den Whey Shake stärker erhöht werden. Whey ist billiger (und Veganer nehmen Reis- oder Erbsenprotein, auch dieses ist pro BCAA billiger als ein BCAA Supplement). Ich finde einfach kein Argument für das BCAA Supplement.
Übrigens gibt es Daten, die zeigen, dass freie EAAs die Proteinsynthese weniger stark stimulieren könnten, als die selbe Menge EAAs als Teil eines Whey Shakes (42). Wie Hulmi et al. 2010 (43) schrieben: „the bound form of an EAA may be more efficiently utilized than when delivered in its free-form“.
Klar findet man Studien, die BCAAs einen positiven Effekt zusprechen – jedoch mindestens genau so viele, die keinen Vorteil feststellen konnten. Viele Studien zu BCAAs verwenden unzureichende Gesamtmengen an Protein. BCAAs zu konsumieren, um auf seinen täglichen Proteinbedarf zu kommen, ist wie sich mit Trinkwasser (aus dem Supermarkt) die Hände zu waschen – funktioniert zwar, ist aber unnötig teuer.
Es finden sich auch „Studien“, welche von Supplement Firmen gesponsort wurden. Das alleine ist kein richtiges Argument (irgendwer muss die Studie bezahlen) – wenn aber in der „Studie“ die Probanden durch BCAA Supplementierung in 8 Wochen 4kg FFM aufbauen und gleichzeitig ihren Körperfett von 9 auf 7% reduzieren, dann will ich diese „Studie“ doch mal stark anzweifeln (kein Scherz, so sind tatsächlich die „Daten“).
Was ist mit BCAAs intraworkout, falls man auf nüchternen Magen trainiert? Das Training auf nüchternen Magen wird gerne mit „Muskelverlust“ assoziiert – und die intraworkout BCAAs werden gerne als „Muskelschutz“ bezeichnet.
Was ist also mit „Training im nüchternen Zustand“?
Einserseits möchte ich hier an meine Zusammenfassung in Abschnitt 1.5 erinnern. Bei dieser Herangehensweise ist nicht das Training im nüchternen Zustand das Problem, sondern der nüchterne Zustand an sich. Ich sage hier nicht, dass man durchgehend essen sollte (Artikel zur Mahlzeitenfrequenz) – aber längeres Fasten (also eine längere „katabole Phase“) ist vielleicht nicht optimal, wenn man die Proteinbilanz über einen längeren Zeitraum maximieren will. Je länger die Preworkout-Mahlzeit zurückliegt, desto wichtiger ist in diesem Modell die Postworkout-Mahlzeit.
Wie bereits gesagt, wird eine höhere Glykogenverfügbarkeit mit einem niedrigeren Proteinbreakdown assoziiert. Wie ebenfalls bereits gesagt, ist Glykogen für die meisten Bodybuilder/Powerlifter kein Thema.
Wie sieht es mit Training im nüchternen Zustand aus?
Akute Messungen:
Die Studienlage ist nicht wirklich umfassend. Es gibt Daten, die dafür sprechen, dass Training im nüchternen Zustand (4h preworkout) in einem weniger stark erhöhten Proteinbreakdown resultiert, wenn intraworkout Kohlenhydrate + EAAs konsumiert werden (45)
Es gibt Daten, die zeigen, dass eine Preworkout-Mahlzeit aus Protein und Kohlenhydraten den trainingsinduzierten Muskelschaden (Muscle Damage) reduziert (46).
Es gibt aber auch Daten, die dafür sprechen, dass Training im nüchternen Zustand (vs. Kohlenhydrate preworkout) in einer stärkeren anabolen Reaktion nach einer Postworkout-Mahlzeit (Kohlenhydrate/Protein/Leucin) resultiert (47).
Langzeitige Messungen:
Studien, die die langfristige Hypertrophie messen, konnten (mit Ausnahmen) keinen Effekt eines Proteintimings (inkl. preworkout) feststellen – ich erinnere an die Meta-Analyse (11). Eine weitere Studie, in der muslimische Bodybuilder während des Ramadan trainierten, zeigte keine Unterschiede in der Veränderung der Körperkomposition – unabhängig davon, ob auf nüchternen Magen oder mit Preworkout-Mahlzeit trainiert wurde (44). Die Testzeit betrugt 30 Tage und die Körperkomposition wurde mit einem medizinischen Hautfaltenmesser bestimmt (Harpened Skinfold Caliper).
Wo könnten nun BCAAs einen Sinn haben? Wenn man der Handhabung folgt, dass die Postworkout-Mahlzeit wichtiger wird, je weiter die Preworkout-Mahlzeit zurückliegt, dann würden BCAAs bei Training im nüchternen Zustand vielleicht einen kleinen Vorteil bieten, da man sie schon intraworkout konsumieren kann (davon ausgehend, dass BCAAs sich eher für den intraworkout Konsum eignen - im Vergleich zu z.B. Whey).
Ich empfehle in erster Linie, einfach nicht im nüchternen Zustand zu trainieren – und dann haben auch BCAAs keinen Vorteil.
Allen, die eine sehr gute Übersicht über einige Studien zur BCAA Supplementierung haben wollen, empfehle ich folgenen Link zu Examine.com:
Mein letztes Wort zu BCAAs:
Wer nicht im nüchternen Zustand trainiert, hat durch BCAAs keinen Vorteil. Wenn man gezwungen ist, im nüchternen Zustand zu trainieren, könnten BCAAs intraworkout theoretisch einen leichten Vorteil gegenüber Protein nach dem Training bieten (davon ausgehend, dass BCAAs sich eher für den intraworkout Konsum eignen - im Vergleich zu z.B. Whey).
4) Zusammenfassung
der Proteinkonsum direkt nach dem Training an sich hat keinen alles verändernden Effekt, es gibt kein „anaboles Zeitfenster“; die Studienlage ist jedoch nicht sehr umfassend
der Proteinkonsum nach dem Training kann jedoch Teil eines größeren Ernährungsmusters sein, welches schon eher einen relevanten Einfluss haben könnte; hier ist der Zeitpunkt der Postworkout-Mahlzeit vom Zeitpunkt der Preworkout-Mahlzeit abhängig (ca. 4-5h Pause dazwischen)
das Mahlzeitentiming von Kohlenhydraten ist für Bodybuilder und Powerlifter irrelevant (hinsichtlich der Proteinsynthese und Glykogen)
bitte nicht vergessen: der tägliche Proteinintake ist und bleibt der wichtigste Faktor
Synthesis of muscle glycogen during recovery after prolonged severe exercise in diabetic and non-diabetic subjects. (Maehlum et al. 1997)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/98828
Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. (Blom et al. 1987)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316904
Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. (Ivy et al. 1988)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3132449
Effect of amino acid and glucose administration during postexercise recovery on protein kinetics in dogs. (Okamura et al. 1997)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9227447
Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. (Levenhagen et al. 2001)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11350780
Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans. (Levenhagen et al. 2002)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11984302
Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signalling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. (Wilkinson et al. 2008)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18556367
An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. (Rasmussen et al. 1985)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10658002
Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. (Tipton et al. 2007)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. (Mitchell et al. 2014)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24586775
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