Mahlzeitenfrequenz relevant für Muskelaufbau & Fettabbau?
Was dich erwartet:
Wir schauen uns an, was die aktuelle Studienlage zum Mahlzeitenfrequenz sagt.
Umfang: 1300 Wörter
Lesezeit: 10-15min
Inhaltsverzeichnis:
1) Mahlzeitenfrequenz und Fettverlust
2) Mahlzeitenfrequenz und die Proteinsynthese - Theorie
3) Mahlzeitenfrequenz und die Proteinsynthese - Anwendung
Mehr als 2h ohne Protein = katabol? Häufiger essen, um mehr Fett zu verlieren? Zum Thema Mahlzeitenfrequenz gibt es viele Aussagen. Doch was sagt die aktuelle Studienlage wirklich?
1) Mahlzeitenfrequenz und Fettverlust
Eine Meta-Analyse von Brad Schoenfeld, Alan Aragon und James Krieger (26) zum Thema Mahlzeitenfrequenz umfasst 15 Studien, welche die vorher bestimmten Auswahlkriterien erfüllten. Die erste Auswertung der Daten scheint tatsächlich die Behauptung zu unterstützen, dass eine höhere Mahlzeitenfrequenz in einem stärkeren Verlust von Körperfett resultiert – und somit eine Auswirkung auf die Körperkomposition hat. Anschließend wurde jedoch eine Sensitivitätsanalyse durchgeführt, welche zeigte, dass die positive Beziehung zwischen Mahlzeitenfrequenz und Körperkomposition auf eine einzige Studie (Iwao et al. 1996) zurückzuführen war. Wurde diese Studie entfernt, so hatte die Mahlzeitenfrequenz keine signifikante Auswirkung auf den Fettverlust. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass es sich hier eher um einen Fehlalarm, als um einen wahren Effekt handelt.
Schoenfeld et al. 2015 (26): Die positive Beziehung zwischen Mahlzeitenfrequenz und Körperkomposition ist auf eine Studie zurückzuführen.
Eine Behauptung, welche oft ausgestellt wird ist, dass viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt einen 'Insulin-freundlichen' Effekt hätten. Wenige und dafür größere Mahlzeiten am Tag würden einen starken Blutzuckeranstieg verursachen und somit auch eine Steigerung des Insulin-Levels. Da dieses ein anaboles, also aufbauendes Hormon ist, wird dessen starker Anstieg gerne mit einer stärkeren Fetteinlagerung assoziiert.
Eine Reihe von Studien (1-5) hat gezeigt, dass eine höhere Mahlzeitenfrequenz einen positiven Einfluss auf die Glukosehomöostase hat – und somit nur geringe Schwankungen des Insulin-Levels bewirkt. Zumindest wenn es um Fettabbau geht, scheinen diese Daten jedoch irrelevant zu sein. Munsters et al. (6) haben herausgefunden, dass, ungeachtet der eben genannten Auswirkungen auf das Insulin-Level, eine höhere oder tiefere Mahlzeitenfrequenz keine Auswirkungen auf die Fettoxidation hat – beide Ernährungsformen führten zum gleichen Maß an Fettabbau.
Erwähnenswert ist die sehr gut kontrollierte und sichere Methodik der Studie. Es handelt sich um ein Crossover Design, d.h. die Probanden führten jeweils beide Ernährungsformen durch und konsumierten exakt die selben Arten und Mengen von Nahrungsmitteln. Außerdem waren die Probanden gesunde Erwachsene mit moderatem Körperfettanteil, was die Relevanz der Studie für regelmäßig trainierende Menschen steigert.
2) Mahlzeitenfrequenz und Proteinsynthese - Theorie
Es wurde gezeigt, dass das BCAA (Branched Chain Amino Acid) Leucin hauptsächlich für die anabolen Effekte einer Mahlzeit verantwortlich ist (27), und dass Zusammensetzungen von Aminosäuren, welche kein- oder nur wenig Leucin enthalten, die Muskelproteinsynthese bei Erwachsenen nicht optimal stimulieren (7). Eine weitere Studie zeigte, dass Mahlzeiten, welche isonitrogene (gleich viel Stickstoff enthaltende) Mengen an Weizen-, Gluten- oder Wheyprotein enthalten, die Muskelproteinsynthese unterschiedlich stark stimulieren – je nach Leucingehalt (8). Dabei weicht das Plasma Leucin (Leucingehalt im Blut) nur minimal von dem Leucingehalt der Mahlzeit ab, was auf die Abwesenheit des BCAT (Branched Chain Amino Transferase) Enzyms in der Leber zurückzuführen ist – wodurch das Leucin den Blutkreislauf fast in den selben Mengen erreichen kann, in denen es in der Mahlzeit vorhanden ist (9).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die orale Einnahme von einer EAA (Essential Amino Acids) Lösung, welche 3,2g Leucin enthält (~15g EAAs), die Muskelproteinsynthese maximal stimuliert (10,11). Ein höherer Leucingehalt (ca. 8g) hat keine weiteren Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese (11). Somit liegt es nahe, dass ca. 3,2g Leucin ausreichen, um die anabolen Effekte einer Mahlzeit zu maximieren.* Die hierzu benötigte Menge eines Proteins hängt also von dem Leucingehalt der Quelle ab.
* Unter Anbetracht neuer Studien muss ich meine Aussage revidieren!
~3g Leucin maximeiren NICHT IMMER die anabole Reaktion. Die Frage "wie viel Protein/EAAs/Leucin wird in einer Mahlzeit benötigt, um die anabole Reaktion zu maxmieren, lässt sich nicht pauschal für ALLE Fälle beantworten. Das hängt von vielen Faktoren ab (isoliertes Protein vs. gemischte Mahlzeit, Proteinquelle(n), wann war die letzte Mahlzeit, was enthielt die letzte Mahlzeit, wurde vor kurzem trainiert,...). Situationsbedingt kann es durchaus sein, dass Leucin-Dosierungen von deutlich mehr als 3g (pro Mahlzeit) anabole Effekte haben. Das Problem der oben genannten Studien ist, dass nur die Proteinsynthese, nicht aber der Proteinbreakdown gemessen wurde. Auf dieses Thema gehe ich in einem extra Artikel genauer ein! Die genaue Dosierung ist aber für den weiteren Verlauf des Artikels nicht von großer Bedeutung, d.h. mit dem Rest stimme ich immer noch überein. Weiter gehts:
Kann man also einfach dauerhaft Mahlzeiten, die reich an Leucin sind, zu sich nehmen und somit die Muskelproteinsynthese langfristig maximal stimulieren? Das scheint nicht der Fall zu sein. Bohe et al. untersuchten den Effekt einer 6-stündigen intravenösen Infusion von Aminosäuren auf die Muskelproteinsynthese. Obwohl die Plasma-Aminosäure Konzentration in der Testzeit konstant erhöht war, wurde die Proteinsynthese nur für ungefähr zwei Stunden stimuliert und erreichte danach wieder Ausgangsniveau (12).
Ähnliche Ergebnisse brachte eine Studie von Atherton et al. (13). Hier konsumierten die Probanden 48g Whey Protein (ca. 20g EAAs). Die Proteinsynthese stieg von 45-90min nach der Einnahme an und bewegte sich danach zurück auf Ausgangsniveau, als die Plasma-EAA Konzentration gegenüber dem Ausgangszustand noch erhöht war. Norton et al. (15) beobachteten bei ihrer Studie an Ratten ebenfalls, wie die Proteinsynthese nach Konsum einer ganzen Mahlzeit innerhalb von 90 Minuten ihren Höhepunkt erreichte und nach 180 Minuten wieder auf Ausgangsniveau war. Auch hier war zu diesem Zeitpunkt die Plasma-Leucin Konzentration immer noch stark erhöht. Da die Erhöhung der Plasma-Leucin Konzentration für die Stimulierung der Proteinsynthese notwendig ist (Achtung: es geht hier speziell um die 'Erhöhung ', nicht um eine 'hohe Konzentration'), scheint es fraglich, ob die Stimulierung der Proteinsynthese direkt nach deren Rückgang auf Ausgangsniveau möglich ist, wenn die Plasma-Leucin Konzentration zu dem Zeitpunkt immer noch stark erhöht ist.
Norton et al. 2009 (15): Plasma-Leucin Level ist noch erhöht, als die Proteinsyntheserate wieder auf Ausgangsniveau zurückgefallen ist.
Zu diesem Zeitpunkt wissen wir also, dass pro Mahlzeit eine bestimmte Menge (ca. 3,2g) Leucin notwendig ist, um die anabolen Effekte dieser Mahlzeit zu maximieren. Wie sieht es aber mit der Frequenz dieser Mahlzeiten aus? Zuerst möchte ich ausdrücklich klarstellen, dass der tägliche Proteinkonsum (also das Decken des Bedarfes von ca. 1,6g / kg Körpergewicht oder mehr) einen viel größeren Einfluss auf unsere Körperkomposition hat, als die Mahlzeitenfrequenz. Die erste Priorität ist also immer: täglichen Proteinbedarf decken! Wer dann noch das letzte bisschen rausholen möchte, der kann sich über die Mahlzeitenfrequenz Gedanken machen.
Basierend auf den genannten Studien könnte man annehmen, dass die nächste Proteinmahlzeit nicht dann konsumiert werden sollte, wenn die Proteinsynthese wieder auf Ausgangsniveau zurückgekehrt ist, sondern wenn die Plasma-Leucin Konzentration wieder abnimmt und in Richtung Ausgangsniveau geht.
Meine generelle Empfehlung im Bezug auf Protein ist basierend auf dieser Theorie würde wie folgt aussehen:
Eine Mahlzeit sollte ca. >3g Leucin enthalten. Zwischen den Mahlzeiten sollte man 4-5h warten. Je nach dem, wie es in den Alltag passt, kann man so 3-5 Mahlzeiten pro Tag konsumieren. Die Empfehlung für den täglichen Proteinkonsum bleibt bei 1,6g pro kg Körpergewicht bei Proteinquellen mit moderatem Leucin/EAA Gehalt. Wer auf Proteinquellen mit geringem Leucin/EAA Gehalt zurückgreift, könnte einen höheren Bedarf haben.
An dieser Stelle nochmal, damit es auch jeder versteht: Mahlzeitenfrequenz hat im Bezug auf die Proteinsynthese – wenn überhaupt – nur eine geringe Auswirkung. Die Empfehlung ist definitiv kein Muss, um Muskeln oder Kraft aufzubauen. Komme nicht mit den Prioritäten durcheinander. Der tägliche Proteinkonsum ist und bleibt der dominante Faktor in diesem Bereich!
3) Mahlzeitenfrequenz und Proteinsynthese - Anwendung
Um es direkt vorweg zu nehmen: Die aktuelle Studienlage ist nicht umfassend genug um eine genaue Aussage bezüglich der langzeitigen Effekte der Mahlzeitenfrequenz auf die Muskelentwicklung treffen zu können. Wir wissen nur, dass eine ununterbrochene Zufuhr von Protein nicht optimal ist, um die Summe der anabolen Reaktionen über einen längeren Zeitraum zu maximieren.
Wir wissen außerdem, dass die Proteinsynthese nach einer entsprechenden Mahlzeit für ungefähr drei Stunden erhöht ist, wie Studien an Ratten (14,15) und Menschen (16,17) zeigten. Und wir wissen, dass die Plasma-Aminosäure Konzentration länger erhöht bleibt, als die Proteinsynthese.
In der Theorie müssen wir mehrere Mahlzeiten mit ausreichend Protein (Leucin) pro Tag konsumieren um mehrere anabole Reaktionen zu bewirken. Die Abstände zwischen den Mahlzeiten dürfen dabei nicht zu kurz sein, um die anabole Reaktion nicht zu minimieren, aber auch nicht zu lang, um genügend anabole Reaktionen innerhalb eines Tages zu ermöglichen.
Daten aus Studien zur Stickstoffbilanz zum diesem Thema sind widersprüchlich – mal wurden positive Korrelationen zwischen Mahlzeitenfrequenz und Stickstoffbilanz ermittelt (18), was in anderen Studien nicht der Fall ist (19). Es ist wichtig zu bemerken, dass sich Messungen der Stickstoffbilanz auf jegliche Proteinstoffwechselvorgänge beziehen und somit nicht zwingend den Proteinstoffwechsel der Skelettmuskulatur reflektieren (20).
Im direkten Bezug auf die Skelettmuskulatur verglichen Areta et al. (21) die anabolen Reaktionen auf drei verschiedene Protein-Mahlzeitenfrequenzen in einer 12-stündigen Erholungsphase nach Resistance Training. 24 gesunde, trainierte Männer nahmen entweder alle 1,5h 10g Whey (8x), alle 3h 20g Whey (4x), oder alle 6h 40g Whey (2x) – womit die Gesamtproteinmenge aller Probanden bei 80g Whey innerhalb der 12 Stunden lag. Die Gruppe mit 20g Whey alle 3h erzielte eine stärkere akute Erhöhungen der Muskelproteinsynthese als die anderen beiden Gruppen. Auch hier sollte bedacht werden, dass akute Messungen der Muskelproteinsynthese nicht zwingend mit einer langzeitigen Erhöhung von Muskelhypertrophie korrelieren (22). Des weiteren ist es wichtig zu bedenken, dass sich die Messungen auf einen reinen Proteinkonsum beziehen, wie auch die Autoren einräumen. Die Daten können nicht einfach ohne weiteres in Bezug zu ganzen Mahlzeiten (Protein, Kohlenhydrate, Fett) gesetzt werden.Eine Studie von Mamerow et al. (23) zeigte, dass ca. 90g Protein gleichmäßig aufgeteilt auf 3 Mahlzeiten die Muskelproteinsynthese innerhalb 24h um 25% stärker stimulierte, als ein hauptsächlicher Konsum des Proteins am Abend (10g Frühstück, 15g Mittagessen, 65g Abendessen).
Dem widersprechen Daten aus einer Studie von Arnal et al. (24). Nach 14 Tagen wurden keine Unterschiede in der FFM (fettfreien Masse) zwischen den zwei Gruppen bestehend aus jungen Frauen gefunden. Eine Gruppe konsumierte 79% des täglichen Proteinintakes (von 1,24g / kg Körpergewicht) in 1 Mahlzeit, während die andere den Proteinintake gleichmäßig auf 4 Mahlzeiten verteilte. Auch die Daten von Adechian et al. (25) stellen die theoretischen Vorteile von einer gleichmäßigen Verteilung des Proteinbedarfs auf mehrere Mahlzeiten in Frage. In einem 6-wöchigen Vergleich konnten zwischen beiden Gruppen keine Unterschiede in der Entwicklung der Körperkomposition festgestellt werden, wobei die Gruppen jeweils eine Proteinverteilung von 8/80/4/8% oder 25/25/25/25% (wobei 25% der gesamten Kalorien vom Protein gestellt wurden) verfolgten.
Die Relevanz vieler Studien zur Proteinfrequenz für trainierende Athleten bleibt in Frage zu stellen – vor allem weil oft ein relativ niedriger täglicher Proteinintake verwendet wurde.
Können wir mit diesen Studien genaueres über die vorhin aufgestellte Theorie sagen? Was wir mit Sicherheit sagen können ist, dass es weiterer Studien in diesem Gebiet bedarf. Um aber eine abschließende Empfehlung zu geben: Falls die Mahlzeitenfrequenz einen entscheidenden Nutzen für die langfristige Hypertrophie hat, dann würde dieser wahrscheinlich durch ca. 4h Pause zwischen den Proteinmahlzeiten mit ausreichend Protein erreicht werden, bei 3 oder (wenn möglich) mehr Mahlzeiten pro Tag nach diesem Schema.
Ich fasse nochmal zusammen:
1. Mahlzeitenfrequenz hat keine Auswirkungen auf den Fettverlust.
2. Proteinfrequenz könnte eine Auswirkung auf den Muskelaufbau haben, wobei diese bei mehreren
(≥3) Proteinmahlzeiten mit ca. 4-5h Pause liegen würde.
3. Die Bestätigung für die Theorie aus Punkt 2 durch Studien, die direkt die Hypertrophie messen,
haben wir (bislang) nicht. Im Moment gilt also: Solange der tägliche Proteinintake stimmt, gibt es
keine Bestätigung dafür, dass Mahlzeitenfrequenz einen Einfluss hat. Dass bislang kein Effekt
festgestellt werden konnte heißt nicht, dass es keinen gibt (zumal die Studienlage nicht umfassend
ist). Man könnte also sicherheitshalber trotzdem die Theorie aus Punkt 2 in der Praxis umsetzen,
i.e. sein Protein relativ gleichmäßig auf 3-5 Mahlzeiten aufteilen.
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